Các rối loạn của cột sống và vai rất thông thường nhưng cũng có thể gây tàn tật.
Phần dưới lưng dễ bị tổn thương vì đây là nơi chống đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể và phải thường xuyên chịu áp lực từ các cử động cúi người và vặn người.
Vai cũng dễ bị ảnh hưởng do đây là khớp cử động nhiều nhất cơ thể.
1. Thói quen và nguyên nhân dẫn đến bệnh về cổ
2. Phương pháp trị liệu và vận động:
Thoái hóa cột sống cổ: Cột sống cổ gồm 7 đốt, trong đó đốt thứ 3-7 là đốt vận động và rất dễ bị thoái hóa. Nó bắt đầu bằng những hiện tượng hư khớp ở diện thân đốt, đĩa liên đốt đến các màng, dây chằng, theo thời gian, xuất hiện hiện tượng thoái hóa các đốt sống cổ, gây ra những cơn đau vùng cổ. song song với việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ bài tập thoái hoá cột sống sau đây để hỗ trợ liệu trình chữa trị tốt hơn.
Các bài tập hỗ trợ chữa trị thoái hóa cột sống cổ :
Bài tập gập cổ
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười đầu ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.
Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngử đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.
Bài tập xoay cổ
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng. Tiếp theo , nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện độngt ác khoảng 2 lần, giữ 5s đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ
Bài tập lực cân bằng
Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời đầu và cổ cũng tạo một lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xướng và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
Bài tập kéo dãn 2 bên cột sống cổ
Tư thế chuẩn bị : đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước .
Sau đó nghiêng đầu về phía bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng.
Giữ tư thế này 30s mỗi bên , cứ như thế lặp lại
Bệnh thoái hóa đốt sống lưng là một trong những căn bệnh xương khớp do lão hóa phổ biến nhất. Đa số tất cả mọi người đều gặp ít nhất một lần trong đời, đặc biệt là khi về già, tuổi càng cao quá trình thoái hóa sẽ diễn ra nhanh hơn. Bệnh gây ra những cơn đau dài dẳng mãn tính hoặc cấp tính, tình trạng viêm xương khớp, hình thành nên những mỏm gai ở các đốt sống. Bệnh nhân phải gặp những cơn đau do va chạm bên trong và ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống hằng ngày.
Cột sống con người gồm 33 đốt sống có tác dụng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Tạo thành 1 trục thống nhất. Trong đó có 7 đốt sống cổ C1-C7, 12 đốt sống lưng D1-D12 , 5 ssoots sống thắt lưng L1-L5, 5 đốt sống hông S1-S5. Ngoài ra 4 đốt sống cụt cùng dính với nhau để tạo ra các khớp xương cụt và xương cùng. Chúng được liên kết , xếp chồng lên nhau bởi các dây chằng và được bảo vệ bởi hệ thống các cơ, khớp xương xung quanh. Thoái hóa đốt sống lưng L4 L5 thường gặp nhất do khu vực này phải chịu trọng tải lên cơ thể rất nhiều.
1. Thói quen không tốt và tính chât nghề nghiệp gây nên các bệnh lý tới Lưng :
Thường xuyên đeo túi nặng
Thói quen đeo một chiếc túi nặng ở một bên vai sẽ khiến cơ thể của bạn bị mất cân bằng và cột sống dễ bị vẹo. Vì vậy, nếu bạn có sở thích đeo túi thì nên chọn một chiếc túi nhẹ. Hãy đảm bảo rằng chiếc túi và tất cả đồ vật bên trong có trọng lượng nhỏ hơn 10% trọng lượng cơ thể bạn! Điều này rất hữu ích giúp bạn ngăn chặn chứng bệnh đau lưng.
Lựa chọn giày không phù hợp
Đi một đôi giày khá cao có thể khiến bạn phải cong lưng và các khớp bị căng thẳng. Giày bệt cũng tác động xấu tới bạn nếu nó không ôm chân, dẫn tới trọng lượng cơ thể không phân phối đều, ảnh hưởng tới sức khỏe cột sống, dễ gây đau lưng.
Ngồi cả ngày
Đây là tin buồn đối với ai thường xuyên ngồi làm việc tại bàn và điều này không tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể cảm thấy thoải mái khi ngồi cả ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không duy trì được tư thế đúng khi ngồi trước máy tính. Đồng thời, việc ngồi lâu còn khiến các cơ bị yếu đi vì ít hoạt động.
Bạn có biết, tư thế ngồi cũng tạo áp lực lên cột sống nhiều hơn 50% so với tư thế đứng. Cuối cùng , hãy chắc chắn là đầu bạn luôn được giữ thẳng và hạn chế cúi về phía trước.
Không tập thể dục
Việc không tập thể dục , đặc biệt là những bài tập liên quan tới nhóm cơ lưng , bụng , đùi đều có thể dẫn tới tình trạng tư thế xấu từ đó làm tăng chứng đau lưng dưới. Do đó , bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên nhất là những bài tập phát triển được cơ lưng để giúp phòng ngừa đau lưng . Bao gồm Pilates và các bài tập căng cơ lưng.
Tư thế không đúng
Tư thế không đúng, xấu có thể làm căng cơ thêm và tạo áp lực lên cột sống lưng. Lâu dần, những áp lực này có thể thay đổi hoàn toàn đặc tính giải phẫu của cột sống, gây đau lưng và nhiều vấn đè khác về cột sống. Để tránh chấn thương lưng, bạn có thể cố gắng đứng hơi khụy gối và bước một chân về phía trước để giảm áp lực lên vùng lưng dưới cũng như căng cơ lưng. Khi ngồi bạn nên để hông cao hơn đầu gối một chút.
Nhấc đồ vật không đúng cách
Thông thường, các chấn thương ở lưng xảy ra khi chúng ta cố gắng nâng vật nặng không đúng cách. Đây là thói quen xấu gây ra đau lưng mà người bệnh hay mắc phải. Do đó, khi khiêng vác đồ vật bạn nên khuỵu gối và dùng sức mạnh của chân, giữ vật nặng ở gần cơ thể , lưu ý là giữ lưng thẳng để nhấc vật lên. Khi nâng bạn cũng nên tránh vặn người và tránh những vật nặng quá sức của mình để không gây tổn thương cho cột sống.
Hút thuốc lá thường xuyên
Nicotine trong thuốc lá sẽ hạn chế lưu lượng máu vào đĩa đệm giữa các đốt sống và làm tăng mức độ thoái hóa. Việc mất lớp đệm này có thể gây ra tình trạng đau lưng. Bên cạnh đó, hút thuốc lá còn làm giảm khả năng hấp thu canxi và ngăn xương mới phát triển, làm cho người hút thuốc có nguy cơ bị loãng xương và khi xương gãy sẽ lâu lành hơn. Tất cả các yếu tố trên có thể gây ra chứng đau lưng. Ngoài ra, ho do hút quá nhiều thuốc lá cũng làm đau lưng. Do đó, tốt nhất bạn nên từ bỏ thói quen hút thuốc là để ngăn ngừa đau lưng và nhiều chứng bệnh nguy hiểm khác gây ra bởi thuốc lá.
Không bổ sung đủ canxi và vitamin D trong cơ thể
Canxi và vitamin D là những dưỡng chất vô cùng quan trọng giúp xương chắc khỏe. Do đó, nếu thiếu những chất này, bạn sẽ rất dễ bị đau lưng. Bạn có thể bổ sung canxi, vitamin D trong các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày, tắm nắng sáng hoặc kãy thảo luận với bác sĩ.Chuyên gia để tìm ra cách bổ sung canxi và vitamin D hiệu quả nhất nhé.
Không chịu vận động khi bị đau lưng
Chúng ta vẫn hay nghĩ rằng bị đau lưng thì nên nằm nghỉ trên giường và hạn chế tối đa vận động để không làm lưng đau thêm, nhưng sự thật không phải vậy. Khi vận động, lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng sẽ tăng, từ đó giúp làm giảm viêm và căng cơ. Theo các nghiên cứu, những người bị đau lưng dưới vẫn hoạt động bình thường hàng ngày và có các bài tập thể dục phù hợp sẽ làm giảm đau và có cột sống linh hoạt hơn. Việc nằm nghỉ quá nhiều mà không vận động có thể làm cơn đau nghiêm trọng hơn và gây ra các biến chứng, bao gồm trầm cảm, đông máu ở chân và yếu cơ.
Chế độ ăn uống, sinh hoạt gây thừa cân
Theo các nghiên cứu, thừa cân, béo phì có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng. Việc thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, sẽ làm trọng lượng dồn về phía trước và gây ra nhiều áp lực lên cơ lưng. Đó là lý do vì sao bạn cần duy trì cân nặng hợp lý, bằng cách thường xuyên tập luyện và có chế độ ăn uống lành mạnh, để hạn chế tình trạng đau lưng.
2. Hướng dẫn phòng chống đau lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống Lưng:
Đứng
Tư thế đứng
Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót.
Ngồi
Tư thế ngồi đúng phòng tránh đau lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Khi ngồi nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn này.
Bê hoặc nâng đồ vật lên
Tư thế nâng vật nặng
Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:
Bê và mang đồ vật đi
Tư thế bê và mang đồ đi
Khi muốn bê và mang một vật nào đó đi chỗ khác, chúng ta cũng cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Một số vấn đề cần chú ý như sau:
Lấy đồ vật ở trên cao
Dùng thang để lấy đồ vật trên cao
Khi muốn lấy đồ vật ở độ cao trên vai trở lên thì cần lưu ý:
Kéo hoặc đẩy đồ vật đi
Nên di chuyển đồ nặng bằng cách đẩy hơn là kéo
Nếu có thể chọn nên dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và các khớp, khoảng cách giữa hai chân, các động tác phối hợp như sau:
1. GẬP GỐI
Bệnh nhân nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân gấp ở tư thế 90 độ, hai tay song song thân mình. Gập gối trái vào sát thân mình, hai tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối, giữ khoảng 15 giây. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với gối bên phải.
Gập cả hai gối vào sát thân mình, nâng cầm vào giữa hai gối và giữ yên tư thế trong 15 giây; sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần.
2. GẬP LƯNG
Bệnh nhân quỳ trên sàn ở tư thế lưng thẳng, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Đưa hai tay thẳng ra phía trước, gập sát thân mình xuống sàn, vươn thẳng tay qua đầu, trán chạm sàn, hít thở đều, giữ trong 15 - 30 giây. Sau đó thả lỏng, nâng người lên từ từ và trở về tư thế ban đầu.Lặp lại động tác 3 - 5 lần.
3. GIỮ THĂNG BẰNG
Bắt đầu với tư thế sấp, người thực hiện chống hai tay và đầu gối lên sàn, bụng siết chặt, mặt cúi xuống sàn, cổ thẳng. Đưa chân trái ra sau, đưa tay phải ra trước. Giữ yên trong 3-5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.Tập luân phiên từ 5-10 lần cho mỗi bên.
4. TƯ THẾ CÂY CẦU
Người bệnh nằm ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi. Tỳ 2 tay và vai vào sàn, giữ cân bằng, co 2 chân vào sát mông, mở rộng bằng vai. Hít sâu, nâng phần hông và bụng lên cao hết mức có thể. Sau đó thở ra, 2 tay đan vào nhau. Giữ yên tư thế trong 45 giây đến một phút. Từ từ nằm xuống, trở về vị trí ban đầu.Lặp lại động tác 3-5 lần.
Lưu ý, khi áp dụng các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng trên, người bệnh cần thực hiện đúng động tác, kết hợp hít thở sâu, không cố quá sức.
5. ĐỘNG TÁC XOAY CỘT SỐNG
10 Câu hỏi đọc hiểu
Câu 1: Bệnh thoái hóa cột sống lưng do đâu mà gây ra?
Câu 2: Khi bưng bê vật nặng thì sử dụng lực chủ yếu ở bộ phận nào ?
Câu 3: Thừa cân có gây ra thoái hóa cột sống lưng không?
Câu 4: Thói quen không tốt và bệnh lý nghề nghiệp nào gây ra bệnh thoái hóa cột sống lưng?
Câu 5: Khi bị đau lưng có nên vân động không ?
Câu 6: Thói quen nào dẫn đến bệnh về cổ?
Câu 7: Khi muốn lấy đồ vật vượt tầm với thì?
Câu 8: Khi muốn di chuyển đồ nặng bạn nên:
Câu 9: Thói quen đeo một chiếc túi nặng ở một bên vai sẽ khiến cơ thể của bạn bị mất cân bằng và cột sống dễ bị vẹo. Vì vậy, nếu bạn có sở thích đeo túi thì nên chọn một chiếc túi nhẹ. Vậy trọng lượng của túi nên nặng bao nhiêu % thì sẽ phù hợp với cơ thể:
Câu 10: Khi đứng nên đứng tư thế nào để tránh bị đau cột sống lưng:
