scroll top
Giáo dục Thể chất
[CẨM NANG SỨC KHỎE - Chương 4] Chế độ dinh dưỡng hợp lý
viết bởi Admin
34220
2
12-02-2020
Để có một sức khỏe tốt thì không thể nào mà thiếu đi một chế độ dinh dưỡng tốt.

Để có một chế độ dinh dưỡng tốt thì không thể nào thiếu đi các nhóm chất cần thiết cho cơ thể .

Đặc biệt với người lao động thì chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cho cơ thể có một sức khỏe tốt bền bỉ và dẻo dai hơn .

Tuổi lao động là tuổi cơ thể đã trưởng thành cả về thể chất và tinh thần, là lúc đóng góp nhiều nhất cho xã hội bằng sức lao động, sáng tạo của mình. Chế độ ăn uống hợp lý rất cần thiết để người lao động giữ gìn sức khỏe, bền bỉ, dẻo dai trong lao động và ít mắc các bệnh mạn tính khi đã có tuổi.

Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng thì nhu cầu năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu nãng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng.

Ở nước ta, nhiều chị em phụ nữ ở nông thôn do sinh đẻ nhiều, lao động nặng nên bị thiếu năng lượng kéo dài. Người bị thiếu năng lượng kéo dài thường sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức chống đỡ với bệnh tật giảm.

https://images.unsplash.com/photo-1495753379358-73c76ccd644b?ixlib=rb-1.2.1&q=85&fm=jpg&crop=entropy&cs=srgb

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân, béo trệ. Người béo trệ dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch...

Đối với người lao động, cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không?

Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể BMI chỉ số này ở trong khoảng 18,5 đến 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng


  1. Thứ nhất, cần một chế độ ăn đáp ứng nhu cầu về năng lượng, thiếu và thừa đều có hại.
  2. Thứ hai là thực hiện chế độ ăn đủ nhu cầu cung cấp các chất dinh dưỡng bao gồm:
    • Chất đạm (protit)
    • Chất béo và chất bột
    • Chế độ ăn cần đủ vitamin và chất khoáng
  3. Thứ ba, để cơ thể hoạt động cần phải có năng lượng để duy trì được cường độ hoạt động của cơ thể và trong quá trình hoạt động thì cơ thể trải qua 3 quá trình sau:
    • Glucid
    • Protid
    • Lipid

Khi glucid mất đi


GLUCID là đường trong cơ thể.

Khi đường mất đi thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái: chóng mặt, xây xẩm, mất ý thức & xỉu gây nguy hiểm tai nạn lao động.

Để duy trì lượng đường trong cơ thể, bạn nên ăn những thức ăn có chứa hàm lượng carbohydrat và chất béo

Tìm hiểu: Carb đơn và carb đa là gì

CARB ĐA (tốt): Carb có lợi là những loại carb phức tạp. Cấu trúc hóa học của nó làm cho cơ thể bắt buộc nó phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa và giải phóng năng lượng trong thời gian dài.

https://images.unsplash.com/photo-1489575623533-95058aaa3685?ixlib=rb-1.2.1&q=85&fm=jpg&crop=entropy&cs=srgb

CARB ĐƠN (xấu): Carb đơn là những phân tử đường, có thể dễ dàng tiêu hóa vào cơ thể. Năng lượng đó được dự trữ dưới dạng glycogen trong tế bào và nếu không được sử dụng hết thì sẽ chuyển hóa thành mỡ.

CARB ĐƠN không tốt vì:

  • Ít xơ và dinh dưỡng
  • Chỉ số đường cao sẽ hấp thu nhanh vào máu, gây ra rối loạn isulin sẽ gây ra tiểu đường tip 1&2
  • Không tiêu thụ được hết calories sẽ chuyển hóa thành mỡ

https://images.unsplash.com/photo-1541166982788-a2f6ba651009?ixlib=rb-1.2.1&q=85&fm=jpg&crop=entropy&cs=srgb

**Những thực phẩm chứa carb:

  • Carb đa:** Carb có lợi cho sức khỏe thường tồn tại dưới dạng tự nhiên hoặc gần với dạng đó (tinh bột, ngũ cốc , rau củ, trái cây…) - Carb đơn: Carb đơn có trong thức ăn đã chế biên và không có chất xơ dễ dàng tiêu hóa như (bánh kẹo, ngũ cốc chứa đường, thức uống có gas, bánh đã chế biến)

Chất béo ( lipit ) là gì ?


Có thể nói, rất nhiều người bị ám ảnh bởi những thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là những người tăng cân béo phì.

Trên thực tế chúng ta không thể sống mà không có chất béo, bên cạnh những loại chất béo xấu vẫn có vô vàn những chất béo tốt mà bạn không nên bỏ qua.

Các axit béo giúp giữ cho da mềm mại và các vitamin trong chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu

https://images.unsplash.com/photo-1560155016-bd4879ae8f21?ixlib=rb-1.2.1&q=85&fm=jpg&crop=entropy&cs=srgb

Chất béo tốt:

  • Chất béo không bão hòa đơn: Có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt có dầu.
  • Chất béo không bão hòa đa: Gồm hai loại chính là: Axit béo omega-3 và axit béo omega-6.

Chất béo xấu:

  • Axit béo chuyển hóa: Loại axit béo này được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa với số lượng ít, nhưng chúng cũng được sản sinh trong quá trình biến đổi dầu thực vật ở dạng lỏng thành dạng sệt để sản xuất một số loại bơ thực vật (margarine).

Đạm (Protein) là gì?


Protein--hay còn gọi là đạm, protit--cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp. Trong công việc nặng nhọc bạn cần them protein phục hồi cơ bắp

Protein có ở đâu? Protein có ở động vật, thực vật

https://images.unsplash.com/photo-1535473895227-bdecb20fb157?ixlib=rb-1.2.1&q=85&fm=jpg&crop=entropy&cs=srgb

Hàm lượng protein có ở động vật

  • Trứng, bò, gà, cá là 4 nguồn protein hàng đầu cho người muốn có cơ bắp hoàn hảo.
  • Các loại thịt chứa protein cao: Thịt bò nên ăn 300-500g/1 tuần . nếu ăn khoảng 100g/ngày có thể sẽ bị các bệnh như tiểu đường . thay vì ăn những thức ăn có thịt đỏ như bò thì nên ăn nhiều cá và gia cầm
  • Cá tươi: Cá từ xưa đến nay vẫn được coi là nguồn protein lành mạnh nhất vì cholesterol trong cá được coi là cholesterol tốt cho hệ tim mạch.
  • Thịt lợn: có hai loại thịt nạc và thịt mỡ.. Phần lớn protein đều tập trung trong thịt nạc.
  • Thịt gà: về hàm lượng protein cao lợi thế của thịt gà, nhất là ức gà, lại chứa ít chất béo hơn hẳn các loại thịt động vật nuôi trên cạn. Gà cũng là nguồn đạm rẻ so với thịt bò, heo.

Hàm lượng Protein thực vật

  • Nằm ở các loại các loại đậu , các loại hạt dầu và sữa , trứng , sữa chua .
  • Khoai, bánh mỳ, rau, cải xanh, ngũ cốc, chuối và các loại trái cây.

Trong công việc nặng nhọc bạn cần thêm protein phục hồi cơ bắp.

Protein từ Trứng

  • Người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin.
  • Tuy nhiên không nên ăn nhiều trứng vì hàm lượng cholesterol trong trứng khá cao rất dễ gây ra các bệnh tim mạch, huyết áp,…

Vitamin và chất xơ


https://images.unsplash.com/photo-1522184216316-3c25379f9760?ixlib=rb-1.2.1&q=85&fm=jpg&crop=entropy&cs=srgb

Cơ thể dù có ăn uống tốt đầy đủ tinh bột (đường), chất béo, đạm (protein) tới đâu đi nữa nhưng không bổ sung đầy đủ vitamin chất xơ thì cũng không thể nào chuyển hóa được các chất dinh dưỡng.

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

Chất xơ tốt cho việc phòng chống bệnh: bệnh thừa cân béo phì, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, táo bón, viêm túi ruột già, ung thư ruột già, ung thu vú,...

Chắc hẳn, chúng ta đều biết tầm quan trọng cũng như vai trò của các loại vitamin đối với sức khỏe của con người và trong cuộc sống.

Trong khi vitamin A giúp tăng trường, lớn lên, bảo vệ biểu mô, giác mạc mắt thì vitamin nhóm B đóng vai trò như đặc biệt trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Vitamin C chống oxy hóa, giúp thành mạch máu vững chắc tăng cường hệ miễn dịch.

Vitamin E có vai trò quan trọng là tham gia vào quá trình chuyển hóa các tế bào, ngăn ngừa bệnh tim mạch, tạo hồng cầu, hỗ trợ đề kháng.

Vitamin D có tác dụng thúc đẩy quá trình hình thành protein, tái hấp thụ calci, đảm bảo quá trình tạo xương, đảm bảo chức năng sinh lý…Và rất nhiều những tác dụng cũng như vai trò của các loại vitamin khác nữa.


  • 10 Câu hỏi đọc hiểu

    Câu 1: Một khẩu phần ăn hợp lý được định nghĩa là:

    • [ A ] Cung cấp đầy đủ năng lượng theo nhu cầu cơ thể.
    • [ B ] Có đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết.
    • [ C ] An toàn vệ sinh , không có chất độc hại.
    • [ D ] Cả A, B và C.

    Câu 2: Tác hại của bệnh béo phì:

    • [ A ] Mất thoải mái trong cuộc sống.
    • [ B ] Giảm hiệu suất lao động.
    • [ C ] Mắc nhiều chứng bệnh tim mạch , huyết áp …v..vv
    • [ D ] Cả A, B và C.

    Câu 3: Vitamin chủ yếu trong gạo:

    • [ A ] Vitamin A.
    • [ B ] Vitamin B1.
    • [ C ] Vitamin C.
    • [ D ] Vitamin B.

    Câu 4: Carb đơn là gì?

    • [ A ] Carb đơn chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng.
    • [ B ] Carb đơn ít xơ và dinh dưỡng.
    • [ C ] Carb đơn là những phân tử đường , có thể dễ dàng tiêu hóa vào cơ thể có chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng.
    • [ D ] Cả A, B và C.

    Câu 5: Carb đa là gì?

    • [ A ] Carb đa chứa ít chất xơ và dinh dưỡng.
    • [ B ] Carb đa chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.
    • [ C ] Carb có lợi là những loại carb phức tạp.Có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng . Cấu trúc hóa học của nó làm cho cơ thể bắt buộc nó phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa và giải phóng năng lượng trong thời gian dài.
    • [ D ] Cả A,B và C .

    Câu 6: Vai trò của chất xơ?

    • [ A ] Ăn cho ngon miệng.
    • [ B ] Chất xơ giúp chuyển hóa các chất trong cơ thể.
    • [ C ] Chất xơ giúp nhuận tràng tốt.
    • [ D ] B và C đúng.

    Câu 7: Những món sau đây món nào có chứa đường đơn nhiều?

    • [ A ] Cơm
    • [ B ] Cháo
    • [ C ] Bánh mì
    • [ D ] Phở

    Câu 8: Những món ăn nào sau đây có chứa đường đa nhiều?

    • [ A ] Cơm.
    • [ B ] Cháo.
    • [ C ] Bánh mì .
    • [ D ] Cơm gạo lứt.

    Câu 9: Lí do tại sao bạn thở thôi cũng béo?

    • [ A ] Do trao đổi chất trong cơ thể kém.
    • [ B ] Do ăn những thức ăn ít chất xơ nhiều năng lượng.
    • [ C ] Do không tập thể dục.
    • [ D ] Cả 3 câu trên.

    Câu 10: Chất béo không bão hòa đơn có ở đâu?

    • [ A ] Có nhiều trong thực vật như quả bơ và các loại hạt có dầu.
    • [ B ] Có nhiều trong mỡ.
    • [ C ] Có nhiều trong bơ , phomai, sữa.
    • [ D ] Có nhiều trong dầu ăn.

     


2 bình luận
Gửi bình luận
Vui lòng nhập nội dung bên dưới
Vui lòng check "Tôi đồng ý với Quy định và Thỏa thuận sử dụng khi bình luận."
HỌ TÊN BẠN*
LỚP
BÌNH LUẬN CỦA BẠN*