Đã bao giờ bạn kết thúc một ngày tập luyện thể thao với các cơ bắp đau nhức và đặt câu hỏi "Mình đã làm gì đến nỗi bị đau đớn như vậy?"
Đó là hiện tượng đau nhức cơ bắp và có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc hiểu rõ bản chất của cơn đau cơ bắp sẽ giúp bạn khắc phục, đồng thời tìm cách để ngăn chặn và có chế độ tập luyện hợp lý hơn.
Đau nhức cơ bắp là tình trạng phổ biến xảy ra với nhiều người sau khi tập luyện thể thao. Cơn đau đó sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, suy giảm sức khỏe và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, nhất là với những vận động viên và những người tập luyện thể dục. Việc tập luyện thể thao thường xuyên chỉ có tác dụng tốt khi bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và đầy đủ, kết hợp những vận động khác nhau.
Sau đây là 4 thói quen xấu bạn thường mắc phải dẫn đến đau nhức cơ bắp khi luyện tập thể thao**.**
Đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất dễ dẫn đến đau cơ khi tập luyện thể thao. Nhất là những người không thường xuyên chơi thể thao, rèn luyện giữ gìn sức khỏe. Họ thường tập luyện thể thao theo ngẫu hứng nên không coi trọng việc khởi động trước khi tập luyện và đôi khi tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, các cơ-xương-khớp bị co giãn đột ngột gây nên hiện tượng đau nhức cơ. Ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng có thể bị đau cơ khi chơi thể thao nếu chủ quan không khởi động kỹ, đúng cách.
Hầu hết mọi người đều không tập luyện dưới sự giám sát của một Huấn luyện viên cá nhân (gọi tắt là PT). Có người tự tập theo các clip hướng dẫn trên mạng, có người hỏi qua bạn bè, đồng nghiệp cách tập luyện và tự thực hiện các bài tập thể dục. Vì vậy, hầu hết sẽ mắc phải các sai lầm trong quá trình tự tập luyện thể thao bởi sai động tác, sai tư thế dẫn tới bị đau nhức cơ bắp.
Để có một phương pháp tập luyện thể thao đúng đắn cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ giúp bạn có được mục tiêu, kiến thức tập luyện khoa học cùng các bài tập phù hợp với từng người.
Đây có thể coi là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau cơ khi tập luyện thể thao. Một số trường hợp là do không hoạt động thể chất thường xuyên dẫn tới việc khi bắt đầu tập luyện thể thao nhiều hơn khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, cơ bắp đau nhức hơn bình thường. Một số khác có tập luyện thể thao thường xuyên nhưng lại tập quá sức, vượt quá ngưỡng cho phép dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiển như: căng cơ, gãy xương, mệt mỏi, chán ăn… Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng chỉ nên hoạt động thể chất tối đa là 60 phút/ngày.
Những biểu hiện của người đang tập luyện thể thao quá sức
Tập luyện thể thao hơn 60 phút/ngày
Cơ bắp luôn đau nhức dù đã khởi động và thực hiện động tác đúng
Ăn nhiều hơn mức bình thường
Cơ thể luôn mệt mỏi
Khó ngủ và luôn cảm thấy ngủ chưa đủ giấc
Đối với nữ có thể sẽ bị mất chu kỳ dẫn đến rối loạn
Việc đau cơ bắp còn có thể xảy ra khi bạn bị chấn thương trong quá trình tập luyện thể thao. Những phần cơ thể bị va đập sẽ gây tổn thương lên cơ, mạch máu khiến bạn có cảm gác đau, nhức, mỏi vô cùng. Đối với các vùng cơ không được tập luyện thường xuyên, khi hoạt động mạnh các cơn đau nhức cơ sẽ xuất hiện ngay sau đó.
Việc đau nhức cơ bắp này ít nhiều làm ảnh hưởng tới quá trình vận động, công việc cũng như những sinh hoạt thường ngày. Đa số các cơn đau nhức cơ bắp có thể tự khỏi được. Nhưng một số trường hợp bị năng, lại kèm theo cơn đau nhức dữ dội thì nên áp dụng các biện pháp điều trị đau nhức cơ bắp hoặc tìm đến bác sĩ chuyên khoa để sớm lấy lại cuộc sống bình thường.
Để quá trình luyện tập thể thao diễn ra suôn sẻ không có bất cứ sự gián đoạn nào do đau nhức cơ bắp, bạn cần ghi nhớ 4 điều trên nhé.
Tại sao lại nhức mỏi sau ngày đầu tập luyện?
Thông thường, khi bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc làm bất kỳ công việc nặng nhọc nào khác thì cơ thể của bạn sẽ bị nhức mỏi, nhất là ở những cơ bắp phải vận động nhiều. Điều đặc biệt là những cơn đau này không xuất hiện ngay tại tời điểm tập, nhưng sau khi luyện tập về và thức dậy vào sáng hôm sau thì cơn đau lại bắt đầu. Theo các nhà nghiên cứu khoa học, cơn đau này được gọi là: đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát
Nguyên nhân gây nên hiện tượng này chính là do những thương tổn cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ. Nếu bạn tập những động tác “co duỗi lạ” khiến cho cơ căng trong quá trình duỗi thì sẽ làm cho các mô và tế bào cơ rất đau. Chẳng hạn như tập squat, chạy xuống dốc hoặc nâng tạ,…
Những phương pháp “xoa dịu” cơn đau nhức
Thực tế, hiện tượng đau cơ chỉ gây đau nhức trong một vài ngày và sẽ tự hết trong vài ngày kế tiếp. Tuy nhiên, điều này vẫn gây nên sự khó chịu cho cơ thể, làm giảm năng suất hoạt động của chúng ta. Do đó, để giảm những cơn đau này, bạn có thể áp dụng những cách sau:
Nước sẽ giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp giảm đau. Nếu bạn không nạp đủ nước, cơ thể sẽ không thể hồi phục nhanh chóng, thậm chí còn mang lại những dấu hiệu khác nặng hơn. “Bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein”.
Chườm đá sẽ giúp làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây cũng là biện pháp mà các vận động viên thường sử dụng để giảm đau tức thì. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng túi chườm ấm để làm cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ.
Massage cũng là một trong những cách giúp giảm đau nhanh chóng, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái. Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng, hỗ trợ thư giãn cơ, giảm đau và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện massage bằng cách đơn giản là xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Bên cạnh đó, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ.
“Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào”. Thực chất, nếu bạn tập luyện quá sức thì có thể khiến cho tế bào cơ bị hủy hoại, các chất độc sẽ thải vào trong máu và làm cho cơ không thể vận động được.
Nếu mới đi tập, bạn chỉ nên tập 30 phút/ngày vào 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu (dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi). Khi đã tập được từ 3-6 tháng thì có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày, từ 6-12 tháng là khoảng 1h30. Đối với những ai đã tập được 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần. Lưu ý không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải là vận động viên thể hình.
Đối với những người mới đi tập thì không nên nghỉ quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Bởi đây được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn. Có thể bạn cảm thấy đau nhức và muốn bỏ cuộc vào buổi đầu tiên, nhưng chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì tình trạng này sẽ đỡ hơn và không còn nữa. Trong trường hợp quá đau thì có thể sử dụng gel giảm đau hoặc cao dán Salonpas.
Đừng xem thường việc giãn cơ, bởi nó có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt, gia tăng tính lưu thông máu đến cơ bắp và đặc biệt là hồi phục cơ sau tập luyện. Việc giãn cơ khi tập luyện rất quan trọng, nhưng nếu thực hiện sai lại có thể phản tác dụng. Phương pháp giãn cơ Dynamic Stretching – liệu pháp căng cơ thư giãn không những giúp bạn hồi phục các cơ mà còn đem lại sự thoải mái sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Các loại carbonhydrate phức và thức ăn giàu protein sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn hàng ngày của bạn nếu muốn cơn đau giảm nhanh, đồng thời giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tìm thấy những chất này trong các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt…
10 Câu hỏi đọc hiểu
Câu 1. Thói quen xấu khi tập luyện thể dục thể thao gây ra đau nhức cơ bắp?
Câu 2. Những phương pháp xoa dịu cơn đau nhức cơ bắp
Câu 3. Có nên căng cơ sau khi tập ?
Câu 4. Có phải những trường hợp nào sau khi tập luyện bị đau cơ cũng đều là do dau cơ bắp bình thường không?
Câu 5. Tại sao khi tập luyện nên uống nhiều nước để tránh tình trạng chuột rút, đau nhức cơ bắp?
Câu 6. Vì sao sau khi tập luyện nên bổ sung Protein?
Câu 7: Giãn cơ mỗi ngày để làm gì?
Câu 8: Những biểu hiện nào sau đây của người đang tập luyện thể thao quá sức?
Câu 9: Tác hại của việc ngủ quá muộn?
Câu 10: Nếu tắm khuya sau 22h sẽ bị ảnh hưởng gì?
